Trening program

Dob 43 god.
Visina / Težina 168 cm / 58 kg
Cilj težine ≈ 58 kg (održavati)
Ciljevi treninga Oblikovati stražnjicu · ravan trbuh · funkcionalna snaga
Termini 3x tjedno
Trajanje ~60 min

Zagrijavanje (7 min) — vrijedi za oba treninga

3 min lagani bicikl ili hodanje na traci

Glute activation krug — 1 krug (s laganom elastičnom gumicom oko koljena)

VježbaPonavljanja
Lying Clamshell 15 po strani
Banded Glute Bridge 15 ponavljanja
Banded Lateral Walk 10 koraka lijevo + 10 desno
Hip Circle & Leg Swing 10 krugova + 10 mahova po strani (bez gumice)

Trening A  ·  ~60 min

Naglasak: Hip thrust + RDL (horizontalna i vertikalna sila na stražnjicu) · Bulgarian split squat · gornji dio tijela

Blok 1 — Stražnjica, prioritetne vježbe (straight sets)

⏱ Ovaj blok: ~14 min  ·  između serija: 90 sek odmora
#VježbaSerije × PonavljanjaOdmor
1 Barbell Hip Thrust
Alt: Dumbbell Hip Thrust · Smith Machine Hip Thrust 		3 × 12–15 90 sek
2 Romanian Deadlift — šipka ili bučice
Alt: Dumbbell RDL · Single-leg RDL (bučice) 		3 × 10–12 90 sek

Hip Thrust tehnika: Lopatice osloni na klupu (ne vrat), stopala tik ispod koljena, stisni glute na vrhu — pauzira 1 sekundu na vrhu svakog ponavljanja. Ako ne "goriš" u stražnjici, smanjiti kilaže i fokusirati se na stisak.

Superset 1 — Noge & ramena

SUPERSET   3 kruga  ·  odmor 90 sek  ·  ~12 min

#VježbaSerije × Ponavljanja
2A Bulgarian Split Squat (bučice)
Alt: Walking Lunges · Reverse Lunges · Step-ups (klupa) 		3 × 10–12 po nozi
2B Dumbbell Shoulder Press (sjedeći)
Alt: Arnold Press · Machine Shoulder Press · Cable Overhead Press 		3 × 12–15

Superset 2 — Leđa & ramena

SUPERSET   3 kruga  ·  odmor 75 sek  ·  ~9 min

#VježbaSerije × Ponavljanja
3A Lat Pulldown (neutralni hvat)
Alt: Assisted Pull-up mašina · Seated Cable Row · Dumbbell Row jednoručni 		3 × 12–15
3B Dumbbell Lateral Raise
Alt: Cable Lateral Raise · Machine Lateral Raise 		3 × 12–15

Superset 3 — Stražnjica & postura

SUPERSET   3 kruga  ·  odmor 60 sek  ·  ~7 min

#VježbaSerije × Ponavljanja
4A Seated Hip Abduction (mašina)
Alt: Cable Hip Abduction · Lying Hip Abduction s gumicom 		3 × 12–15 (sporo, stisni)
4B Cable Face Pull
Alt: Band Face Pull · Band Pull-apart · Reverse Fly bučice 		3 × 12–15

Trening B  ·  ~60 min

Naglasak: Drugačija stimulacija gluteusa (vertikalni kut pokreta) · leđa · funkcionalni ruke

Blok 1B — Stražnjica, varijantne vježbe (straight sets)

⏱ Ovaj blok: ~15 min  ·  između serija: 90 sek odmora
#VježbaSerije × PonavljanjaOdmor
1 Sumo Goblet Squat (kettlebell ili bučica)
Alt: Sumo Barbell Squat · Plie Squat · Hack Squat (širi stav) 		3 × 12–15 90 sek
2 Cable Kickback (ili mašina za kickback)
Alt: Donkey Kick s gumicom · Hip Extension na mašini 		3 × 12–15 po nozi 90 sek

Superset 4 — Noge & leđa

SUPERSET   3 kruga  ·  odmor 90 sek  ·  ~12 min

#VježbaSerije × Ponavljanja
4A Walking Lunges (bučice)
Alt: Reverse Lunges · Step-ups · Sissy Squat 		3 × 10 po nozi
4B Seated Cable Row (neutralni hvat)
Alt: Dumbbell Row jednoručni · Machine Row · Lat Pulldown 		3 × 12–15

Superset 5 — Ruke (funkcionalno)

SUPERSET   3 kruga  ·  odmor 60 sek  ·  ~8 min

#VježbaSerije × Ponavljanja
5A Dumbbell Bicep Curl
Alt: Cable Curl · Hammer Curl 		3 × 12–15
5B Dumbbell Overhead Tricep Extension (obje ruke)
Alt: Cable Tricep Pushdown · Tricep Dips (mašina) 		3 × 12–15

Završna vježba — Postura (straight set)

⏱ ~3 min  ·  između serija: 45 sek odmora
#VježbaSerije × PonavljanjaOdmor
6 Cable Face Pull
Alt: Band Face Pull · Band Pull-apart · Reverse Fly bučice 		2 × 12–15 45 sek

Core circuit — vrijedi za oba treninga (2 kruga)

Između vježbi unutar kruga: 0–15 sek (samo tranzicija). Odmor između krugova: 60 sek. (~7 min)

VježbaPonavljanja / Trajanje
Plank (podlaktice) 30–40 sek → progresija na 60+ sek
Dead Bug 8–10 po strani
Pallof Press (kabel ili guma) 10 po strani

Zašto ovaj core izbor? Cilj je anti-rotation i stabilizacija (ravan trbuh), ne klasični "crunch" koji opterećuje lumbalnu kralježnicu. Plank = stabilizacija; Dead Bug = koordinacija + dubok abdominal; Pallof Press = lateralna stabilizacija koja se vidi u svakodnevnom hodu i nošenju.

Istezanje nakon treninga (5 min)

Drži svaki stretch 30–45 sekundi po strani. Lagana ugodna tenzija — bez boli.

StretchŠto ciljaNapomena
Kneeling Hip Flexor Stretch Hip flexori, rectus femoris Stražnje koljeno na podu, tuck zdjelicu pod sebe za znatniji stretch.
Lying Glute Stretch (figure-4) Gluteusi, piriformis Ležeći na leđima, prekriži nogu u obliku "4", privuci prema sebi.
Hamstring stretch (noga na klupi) Zadnje lože Leđa ravno, savij u kuku — ne zaokružuj leđa.
Quad stretch (stojeći) Kvadricepsi, prednje lože Stisni gluteus na stojnoj nozi — pojačava stretch.
Lying Spinal Twist Donja leđa, gluteusi, thorakalna kičma Koljeno na suprotnu stranu, ramena ostaju na podu. Obje strane.
Doorway Pec Stretch Prsa, prednji deltoid Lakat na 90°, korak naprijed. Obje strane. Važno za ravnu posturu.

Ekvivalentne zamjene vježbi

Ako je sprava zauzeta, nema opreme ili vježba nije ugodna — zamijeni s ekvivalentom (isti mišić, sličan pokret).

Osnovna vježbaZamjene
Barbell Hip Thrust Dumbbell Hip Thrust  ·  Smith Machine Hip Thrust  ·  Machine Hip Thrust  ·  Glute Bridge na podu (lakša varijanta)
Romanian Deadlift (šipka) Dumbbell RDL  ·  Single-leg RDL (bučice)  ·  Good Morning (šipka)
Bulgarian Split Squat Walking Lunges  ·  Reverse Lunges  ·  Step-ups (klupa)  ·  Hack Squat
Seated Hip Abduction (mašina) Cable Hip Abduction  ·  Lying Hip Abduction s gumicom  ·  Standing Cable Abduction
Sumo Goblet Squat Sumo Barbell Squat  ·  Plie Squat (bučica)  ·  Hack Squat (široki stav)
Cable Kickback Machine Kickback  ·  Donkey Kick s gumicom  ·  Single-leg Hip Thrust  ·  Hip Extension mašina
Lat Pulldown Assisted Pull-up mašina  ·  Seated Cable Row  ·  Dumbbell Row jednoručni
Seated Cable Row Dumbbell Row jednoručni  ·  Machine Row  ·  Lat Pulldown
Dumbbell Shoulder Press Arnold Press  ·  Machine Shoulder Press  ·  Cable Overhead Press
Cable Face Pull Band Face Pull  ·  Band Pull-apart  ·  Reverse Fly bučice
Pallof Press Dead Bug  ·  Bird Dog  ·  Plank varijanta (side plank)

Progresija